نرمش هوازی: تفاوت میان نسخه‌ها
محتوای حذف‌شده محتوای افزوده‌شده
بدون خلاصۀ ویرایش |
بدون خلاصۀ ویرایش |
||
خط ۱۱۷:
# مرحله پیشرفت: این مرحله معمولاً بین ۱۶ تا ۲۰ هفته طول می‌کشد. در این مرحله میزان پیشرفت سریع بوده و شدت فعالیت ورزشی به تدریج پس از ۲ تا ۳ هفته افزایش پیدا می‌کند، تعداد جلسات ورزش هفتگی از ۳ جلسه به ۵ جلسه در هفته افزایش می‌یابد. مدت فعالیت ورزشی باید لااقل ۳۰ دقیقه باشد.
# مرحله حفظ: پس از رسیدن به سطح مطلوب آمادگی قلبی تنفسی، فرد وارد مرحله حفظ برنامه ورزشی می‌شود. این مرحله معمولاً ۶ ماه بعد از شروع تمرینات ایروبیک شروع شده و تا پایان عمر فرد می‌بایست ادامه پیدا کند. در جریان این مرحله فعالیتهای لذت بخش گوناگونی از گروههای دوم و سوم چاشنی برنامه ورزشی شده تا خستگی و کسالت از یکنواختی تمرینات ایروبیک جبران شود.
== روشهای تمرینی ایروبیک ==
===عوامل اصلی یک جلسه تمرین ایروبیک===
هر جلسه فعالیت ورزشی ایروبیک باید شامل سه بخش زیر باشد :
# مرحله گرم کردن
# مرحله آماده سازی هوازی
# مرحله سرد کردن
در مرحله گرم کردن اهداف زیر دنبال می شود :
* افزایش جریان خون به سمت عضله قلبی و عضلات مخطط فعال
* افزایش دمای بدن
* کاهش احتمال بروز آسیب های مفصلی و عضلانی ( آسیب های بافت نرم )
* کاهش احتمال دیس ریتمی های قلی ( نا به هنجاری های ریتمی قلبی )
هنگام گرم کردن فعالیت را از سرعت پایین و کند شروع کرده و سرعت انجام فعالیت را به تدریج افزایش می دهیم تا بدن برای انجام فعالیت با شدت بالاتر در مرحله دوم ( مرحله آماده سازی هوازی ) آماده گردد . زمان گرم کردن بین 5 تا 10 دقیقه می باشد و بهتر است در آن از مجموعه ای از حرکات کششی و نرمش های سبک ویژه پاها ، کمر ، شکم ، رانها ، کشاله ها و شانه ها استفاده کرد .
در طول مرحله دوم بر طبق دستورالعمل ورزش ایروبیکی که تصمیم به انجام آن داریم ، عمل می کنیم . این مرحله معمولا بین 20 تا 60 دقیقه به طول می انجامد و بلافاصله پس از آن مرحله سرد کردن آغاز می شود .
در مرحله سرد کردن ، به مدت 5 دقیقه و با شدت پایین به فعالیت پرداخته تا از تجمع خون در اندامهای فوقانی یا تحتانی جلوگیری نموده و از احتمال بروز سرگیجه یا بی هوشی بکاهیم .عمل پمپاژ مستمر عضلانی برگشت خون سیاهرگی را تسریع نموده و بازتوانی پس از تمرین سرعت می یابد .
===انواع و روش های تمرین ایروبیک===
جهت انجام تمرین ایروبیک دو روش ( سیستم تمرینی ) مرسوم است :
# روش تمرینی تداومی ( پیوسته )
# روش تمرینی تناوبی ( نا پیوسته )
====روش تمرینی تداومی ( پیوسته ) ====
در تمرینهای تداومی چهار جزء مورد توجه اند :
# نوع فعالیت
# تواتر
# شدت
# مدت فعالیت
=====نوع فعالیت=====
در روش تمرینی تداومی باید از فعالیتهای ایروبیک ( هوازی ) استفاده شود و بنابر تعریف هر نوع فعالیتی که سبب افزایش ضربان قلب شود و آن را برای مدتی متوالی در همان حد نگاه دارد ، یک فعالیت ایروبیک است . بطور کلی فعالیت ایروبیک شامل حرکت مکرر تمام عضلات بزرگ بدن است که در طول یک دوره زمانی به صورت ممتد اجرا شود . انواع فعالیتهای گروه های ذکر شده در جدول بخش ششم از جمله فعالیتهای ایروبیک می باشند ، که در این بین گروههای اول و دوم برای انجام در سیستم تمرینی تداومی مناسب می باشند . آنچه که در بین این فعالیتهای ایروبیک از اهمیت خاصی برخوردار می باشد تعیین شدت آنها بوسیله خود فرد می باشد . مزیت این فعالیتها نسبت به فعالیتهای ایروبیک گروه سوم اینست که به راحتی با افزایش سرعت انجام آنها و یا آهسته کردن می توان آنها را تنظیم نمود . مزیت فعالیت ایروبیک در سیستم تمرینی تداومی ، بدون نوسان بودن ضربان قلب در حین انجام فعالیت است . اگر چه فعالیتهای متناوب می توانند استقامت قلبی تنفسی را افزایش دهند ، ولی کنترل شدت آنها بسیار مشکل است .
=====تواتر تمرین=====
یک فرد بالغ برای کسب پیشرفت در تمرینات ایروبیک و دستیابی به استقامت قلبی ریوی نباید کمتر از 3 جلسه در هفته تمرین کند . ورزشکاران حرفه اغلب بیش از این مقدار و تا 6 جلسه ایروبیک در هفته هم تمرین می نمایند . هر فرد چه ورزشکار و چه غیر ورزشکار باید یک روز در هفته را به استراحت بپردازد ، تا بافتهای آسیب دیده فرصت ترمیم و ریکاوری پیدا کنند .
=====شدت تمرین=====
از عوامل مهم در هنگام تمرین شدت آن می باشد ، توصیه های گوناگونی در رابطه با شدت تمرین وجود دارد و این مسئله برای آغاز نمودن تمرین ایروبیک یعنی هنگامی که بدن برای شروع تمرین تحت فشار قرار می گیرد ، بسیار مهم و حیاتی است .
بدلیل اینکه شدت تمرین ایروبیک همانند سرعت مصرف اکسیژن با ضربان قلب نسبت مستقیم دارد براحتی می توان مشخص کرد که شدت فعالیت چه مقدار باشد تا ضربان قلب به طور ثابت در محدوده ای که برای تمرین مناسب است قرار گیرد . با کنترل ضربان قلب فرد ورزشکار یا مربی متوجه می شود که سرعت گامها یا سرعت انجام فعالیت برای رسیدن به محدوده ضربان قلب هدف سریع است یا آهسته .
======ضربان قلب هدف======
برای بدست آوردن ضربان قلب هدف روش های متعددی وجود دارد ، که ورزشکار یا مربی به راحتی به وسیله آنها می تواند ضربان قلب هدف را برای تمرین بدست آورد . به این منظور نخست می باید ضربان قلب حداکثر (MHR – Maximal Heart Rate ) را به طور دقیق بدست آوریم ، برای نیل به این هدف ورزشکار می باید با شدت تمام ورزش کند و ضربان قلب وی با دستگاه الکتروکاردیوگرافی ثبت گردد . به دلیل اینکه ثبت ضربان قلب به وسیله الکتروکاردیوگرافی در بیرون از محیط آزمایشگاه بسیار مشکل است ، عدد 220 برای مردان و زنان به طور میانگین و پیش فرض بیان می شود . و از آنجا که ضربان قلب با سن رابطه معکوس دارد هر چه سن بالاتر رود ضربان قلب حداکثر کاهش می یابد . بدین ترتیب تخمین ضربان قلب حداکثر آسان می شود :
سن MHR = 220 –
به عنوان مثال حداکثر ضربان قلب برای یک فرد ورزشکار 20 ساله در حدود 200 ضربان در دقیقه می باشد ( 200=20-220 ) . اگر کسی علاقه مند باشد تا با 70 درصد ضربان قلب خود ورزش کند ، ضربان قلب هدف برای وی از فرمول ذیل محاسبه می گردد :
( سن – 220 ) × 7/0
اگر یک ورزشکار بیست ساله را در نظر بگیریم که تمایل دارد با 70 درصد ضربان قلب حداکثر خود ورزش کند ضربان قلب هدف برای وی 140 ضربان در دقیقه خواهد شد ( 140= (20-220 ) × 7/0 ) .
فرمول دیگر ضربان قلب که به طور معمول از آن استفاده می شود و سطح آمادگی فرد را در حال حاضر محاسبه می نماید ، معادله کارونن است :
([ضربان قلب استراحت – MHR ] × 6/0 ) + ضربان قلب استراحت = ضربان قلب هدف در تمرین
به طور میانگین ضربان قلب استراحت عددی بین 60 تا 80 ضربان در دقیقه است . با توجه به معادله کارونن ، یک ورزشکار 20 ساله با ضربان قلب استراحت 70 ضربان در دقیقه ، ضربان قلب هدف تمرینی 148 ضربان در دقیقه خواهد داشت :
148 = ( [ 70 – 200 ] × 6/0 ) + 70
کالج آمریکایی طب ورزشی ACSM به ورزشکاران پیشنهاد می دهد که هنگام تمرین ایروبیک در سیستم پیوسته ، تمرین کردن در محدوده 60 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب مطلوب می باشد . تمرین در سطح 70 درصد یک حد متوسط در نظر گرفته می شود . افراد تمرین کرده براحتی شدتهای 85 و 90 درصد ضربان قلب حداکثر را تحمل می نمایند .
تجویز شدت فعالیت ورزشی با استفاده از فرمول کارونن برای سطوح آمادگی مختلف:
{| class="wikitable"
|'''سطح آمادگی ورزشکار''' || '''کم''' || '''متوسط''' || '''زیاد'''
|-
|ضربان قلب حداقل || 40 % || 60 % || 70 %
|-
|ضربان قلب متوسط || 50 % تا 60 % || 70 % تا 75 % || 80 % تا 85 %
|-
|ضربان قلب حداکثر || 75 % || 85 % || 90 %
|}
====== بدست آوردن شدت ======
یکی از معتبر ترین راههای بدست آوردن شدت ، محاسبۀ حجم اکسیژن مصرفی اوج ( (V˚O2 max در حین فعالیت است . V˚O2 max یا حجم اکسیژن مصرفی اوج ، بازتابی است از :
# توانایی قلب ، ریه ها و خون ، برای انتقال اکسیژن به عضلات در حال کار
# استفاده از اکسیژن توسط عضلات هنگام فعالیت ورزشی
البته تعیین V˚O2 max بدون تجهیزات آزمایشگاهی نا ممکن می باشد .
=====مدت تمرین=====
برای اینکه حداقل پیشرفت در یک دوره فعالیت ایروبیک پدید آید ، ورزشکار باید لااقل در حالی که در محدوده ضربان قلب هدف قرار دارد حداقل به مدت 20 دقیقه در سیستم تمرینی پیوسته تمرین نماید . کالج آمریکایی طب ورزشی ACSM پیشنهاد می کند در زمانی که ضربان قلب شخص به ضربان قلب هدف رسید ، فعالیت یا تمرین برای مدت 20 تا 60 دقیقه ادامه پیدا کند . به طور کلی هرچه مدت تمرین طولانی تر باشد ، استقامت قلب تنفسی نیز بیشتر پیشرفت می کند . ورزشکاران حرفه ای می باید حداقل 45 دقیقه تمرین کنند .
====روش تمرینی تناوبی ( نا پیوسته ) ====
سیستم تمرینی تناوبی بر خلاف سیستم تمرینی تداومی فعالیتهایی را شامل می گردد که بیشتر نوبتی و فاصله دار می باشند . گروه سوم فعالیتهای ایروبیک نمونه ای از تمرینات تناوبی می باشند ، البته باید خاطر نشان کرد که فعالیتهای ایروبیک سایر گروهها را نیز می توان به روش تناوبی انجام داد .
در اینجا مثالی از یک برنامه تمرین تناوبی ، برای افزایش توان قلبی تنفسی ارائه می گردد :
* ست ها : 1
* تکرار ها : 3 تا 7
* مسافت : 1 کیلومتر
* زمان : 3 تا 4 دقیقه
* زمان استراحت بین تکرار ها : 5/1 تا 2 دقیقه
در مثال فوق فرد باید با سرعتی بدود که مسافت 1 کیلومتر را در طول 3 تا 4 دقیقه به پایان برد . سپس 5/1 تا 2 دقیقه دوره استراحت را دنبال نموده یعنی نرم می دود یا سریع راه می رود . پس از طی دوره استراحت دوباره مانند بار نخست می دود و این عمل را 3 یا 7 بار تکرار می کند و بدین ترتیب ست تمرینی اش به پایان می رسد . شدت تمرین در طول دوره استراحت نباید از 60 تا 70 درصد ضربان قلب حداکثر ، کمتر شود . هم چنین انتظار می رود که ورزشکار در حین انجام تکرار ها به 85 تا 95 درصد ضربان قلب حداکثر خود برسد .
شدت فعالیت را با استفاده از اصل اضافه بار می توان افزایش داد . به این منظور ، شدت فعالیت ورزشی یا مدت آنرا افزایش می دهیم یا مدت زمان استراحت بین تکرار ها را کاهش می دهیم و یا تعداد فعالیتهای تناوبی در هر جلسه را افزایش می دهیم .
==تمرینات مقاومت دایره ای==
بر طبق تحقیقات انجام شده توسط کالج آمریکایی طب ورزشی ACSM ( بوسیله دو محقق به نامهای گتمن و پولاک ) بر روی تمرینات مقاومت دایره ای ، این تمرینات تنها به میزان 5 درصد باعث افزایش استقامت قلبی تنفسی می شود و این در حالی است که سایر فعالیتهای ایروبیک باعث افزایشی به مقدار 15 تا 25 درصد می شوند . بدین ترتیب محققین نتیجه گرفتند که ، تمرینهای مقومت دایره ای را نباید به منظور افزایش استقامت قلبی تنفسی به کار گرفت بلکه می توان از این تمرینات در مرحله حفظ آمادگی استفاده نمود .
== منابع ==
| |||