تمرین بدنی: تفاوت میان نسخه‌ها

'''تمرینات بدنی''' یا '''نرمش'''‌ {{انگلیسی|''physical exercise''}} هر نوع فعالیت بدنی است که [[آمادگی جسمانی]]، تندرستی و سلامت کلی را افزایش داده یا حفظ می کندمی‌کند. همچنین اصطلاحاً به آن ورزش نیز گفته می‌شود اما باید توجه داشت که با آن متفاوت است چراکه ورزش الزاماً با هدف خاصی در حین انجام آن صورت می گیردمی‌گیرد. تمرین بدنی به دلایل مختلف از جمله تقویت عضلات و سیستم قلبی عروقی، کسب مهارت هایمهارت‌های تمرین بدنی، حفظ یا [[کاهش وزن]] و همچنین با هدف تفریح انجام می شودمی‌شود. تمرین بدنی منظم [[سیستم ایمنی بدن]] را تقویت میکندمی‌کند و به جلوگیری از [[بیماری هایبیماری‌های فراوانی]] مانند بیماری هایبیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت نوع ۲ و [[چاقی مفرط]] کمک می کندمی‌کند. تمرین بدنی همچنین [[سلامت روانی]] را بهبود می بخشد، به جلوگیری از افسردگی کمک می کندمی‌کند و باعث حفظ و بهبود [[اعتماد به نفس]] مثبت میشودمی‌شود. تمرین بدنی حتی باعث خوش اندامی و افزایش جاذبه جنسی فرد میشودمی‌شود که خود در بهبودِ بیشتر اعتماد به نفس مؤثر است. چاقی در کودکی، یک نگرانی در حال رشد جهانی است حال آن که تمرین بدنی به کاهش برخی از اثرات چاقی [[دوران کودکی]] و بزرگسالای مرتبط است. با توجه به طیف گسترده مزایای ثابت شده تمرین بدنی، پزشکان اغلب آن را داروی "معجزه" یا "اعجاب آمیز" مینامند.در یک سخنرانی ویدویی آموزشی جدید دکتر ایونس به خوبی نشان داده است که بهترین کاری که ما می توانیممی‌توانیم برای سلامتی مان انجام دهیم روزی نیم ساعت تمرین بدنی است.[۱]

نرمش‌ها به طوربه‌طور کلی، بسته به تأثیر کلی که بر روی بدن انسان دارند به سه دسته طبقه بندیطبقه‌بندی می‌شوند:

• [[نرمش‌های هوازی]] به هر گونه فعالیت بدنی گفته می‌شوند که از گروه هایگروه‌های عضلانی بزرگ استفاده می کنندمی‌کنند و باعث می شوندمی‌شوند بدن شما اکسیژن بیشتری نسبت به زمانی که در حالت استراحت است مصرف کند. هدف از ورزش هایورزش‌های هوازی افزایش استقامت قلبی و عروقی است. نمونه هایینمونه‌هایی از ورزش هوازی شامل دوچرخه سواری، شنا ، پیاده روی تند ، طناب زدن، قایقرانی ، پیاده روی ، بازی تنیس، آموزش مستمر و آموزش آهسته طولانی می باشدمی‌باشد.

• [[نرمش‌های بی هوازی]] نیز همچنین آموزش قدرت یا مقاومت نامیده می‌شود و می‌تواند ماهیچه هایتان را سفت ،قوی و نیرومند سازد، و همچنین قوت ، تعادل و تناسب استخوان را بهبود بخشد. نمونه هایینمونه‌هایی از حرکات قدرتی عبارتند از: حرکت شنا، خیز و جهش، و حرکات مارپیچ دو طرفه با استفاده از دمبلدمبل‌ها ها می باشدمی‌باشد .ورزشورزش‌های های بی هوازیبی‌هوازی نیز شامل آموزش وزن ، آموزش کاربردی ، آموزش خارج از مرکز ، آموزش فاصله ، دو سرعت و آموزش فاصله با شدت بالا(HIIT) قدرت عضلانی شما را در کوتاه مدت افزایش می دهدمی‌دهد.

• نرمش‌های انعطاف پذیریانعطاف‌پذیری عضلات شما را کشیده تر وطول آنراآن را بیشتر می سازد. فعالیت هافعالیت‌ها یی از جمله فعالیت هافعالیت‌ها ی کششی به بهبود انعطاف پذیریانعطاف‌پذیری مفاصل و و خمش پذیریخمش‌پذیری عضلات کمک می کندمی‌کند. هدف بهبود دامنه حرکتی است که می‌تواند احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهد.

گاهی اوقات اصطلاحات' پویا ' و ' ایستا ' برای آن بکار می رودمی‌رود. [نیازمند منبع] ورزش هایورزش‌های ' پویا ' مانند دوثابت ، تمایل به تولید یک کاهش دهنده ی فشار خون دیاستولیک در طی ورزش ، با توجه به جریان خون بهبود یافته دارد. برعکس ، ورزش ایستا ( مانند وزنه برداری ) می‌تواند باعث افزایش قابل توجهی از فشار سیستولیک ( در طول ورزش) گردد.

== تاثیرتأثیر تمرین بدنی بر سلامتی ==

تمرین بدنی در حفظ آمادگی جسمانی مواثر است و به حفظ وزن مناسب، ساختن و حفظ تراکم استخوان سالم، قدرت عضلانی و تحرک مفاصل، ارتقای فیزیولوژیکی تندرستی، کاهش ریسک جراحی و تقویت [[سیستم ایمنی]] بدن کمک مثبت میکند.تحقیقات رو به توسعه نشان داده است که بسیاری از فواید ورزش از طریق نقش عضلات اسکلتی به عنوان یک عضو غده درون‌ریز واسطه می شوندمی‌شوند .بعبارتی، انقباض عضلات ،مواد متعدد ی را تحت عنوان میوکین هامیوکین‌ها آزاد می سازد که رشد بافت جدید، ترمیم بافت، وکارکردهای ضد التهابی متعدد را گسترش می دهد، که به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری هایبیماری‌های مختلف التهابی را کاهش می دهدمی‌دهد.

تمرین بدنی باعث کاهش سطح کورتیزول می شود،می‌شود، که عامل بسیاری از مشکلات سلامتی، اعم از جسمی و روانی است.

انجام منظم تمرین بدنی هایبدنی‌های هوازی به جلوگیری یا درمان بیماریهای مزمن جدی و تهدید کنندهتهدیدکننده زندگی کمک میکند، مانند [[فشار خون]] بالا، چاقی، بیماری هایبیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، بی خوابی، و افسردگی. قند خون با تمرین بدنی استقامتی قبل از [[وعده غذایی]] بیشتر از همان تمرین بدنی بعد از وعده غذایی کاهش مییابد. بر اساس گزارش [[سازمان بهداشت جهانی]]، عامل ۱۷ درصد از بیماری هایبیماری‌های قلبی و دیابت، ۱۲ درصد از افت در افراد مسن، و ۱۰ درصد از [[سرطان سینه]] و سرطان روده بزرگ، عدم فعالیت جسمانی است.

شواهدی وجود دارد که تمرین بدنی شدید که در آن مصرف اکسیژن بدن به ۹۰ تا ۹۵ درصد ماکزیمم میرسد، مفید تر از تمرین بدنی متعادل است که ۴۰ تا ۷۰ درصد ماکزیمم اکسیژن جذب میشودمی‌شود. برخی از مطالعات نشان داده اند که تمرین بدنی شدید اجرا شده توسط افراد سالم می‌تواند پپتیدهای افیونی طبیعی (همان اندورفین، که همراه با انتقال دهنده هایدهنده‌های عصبی دیگر موجب شادی و سرخوشی ناشی از تمرین بدنی میشوندمی‌شوند و نشان داده شده که اعتیاد آور هستند) و همچنین تستوسترون و [[هورمون رشد]] را افزایش دهد، که این تاثیراتتأثیرات با تمرین بدنی متعادل به طوربه‌طور کامل به دست نمی‌آیند. تحقیقات اخیر نشان می دهد که اناندمید ممکن است نقش بیشتری نسبت به اندروفین در "سرخوشی دویدن" داشته باشد. با این حال، تمرین در این شدت برای زمان هایزمان‌های طولانی، یا بدون گرم کردن مناسب قبل و سرد کردن بعد از آن، می‌تواند به افزایش خطر آسیب جسمی و سایر عارضه هایعارضه‌های تمرین بیش از حد منجر شود.

تمرین بدنی هایبدنی‌های هوازی و بی هوازیبی‌هوازی هر دو منجر به افزایش [[بهره وری]] مکانیکی قلب میشوندمی‌شوند یا با افزایش حجم قلب (تمرین بدنی آئروبیک)، یا ضخامت میوکارد (تمرینات قدرتی). چنین تغییراتی به طوربه‌طور کلی مفید و سالم هستند اگر در پاسخ به تمرین بدنی رخ دهند.

همه افراد به یک اندازه از تمرین بدنی بهره نمی‌برند. تنوع فوق العاده ایالعاده‌ای در پاسخ فردی به تمرین بدنی وجود دارد، که در آن اکثر افراد افزایش متوسط در استقامت ناشی از تمرین بدنی آئروبیک را می بینید، بعضی از افراد تا دو برابر جذب اکسیژن شان را افزایش میدهند،می‌دهند، در حالی که برخی دیگر هرگز نمی‌توانند استقامت شان را ارتقا دهند. اما هایپرتروفی عضلانی ناشی از تمرینات مقاومتی عمدتاً توسط تستوسترون و [[رژیم غذایی]] تعیین می شودمی‌شود. این [[تنوع ژنتیکی]] در بهبود ناشی از تمرین، یکی از تفاوت هایتفاوت‌های فیزیولوژیکی کلیدی بین تمرین بدنیکاران نخبه و جمعیت عادی است. مطالعات نشان داده اند که تمرین بدنی در میانسالی منجر به توانایی هایتوانایی‌های فیزیکی بهتر در مراحل بعدی زندگی میشودمی‌شود.

=== تاثیراتتأثیرات جسمی ===

اثرات مفید تمرین بدنی بر سیستم قلبی عروقی به خوبی مستندمستندسازی سازی شده اندشده‌اند. رابطه مستقیمی بین عدم فعالیت فیزیکی و مرگ و میر قلبی عروقی وجود دارد، و عدم فعالیت فیزیکی یک ریسک فاکتور مستقل در پیشرفت بیماری [[عروق کرونر]] است. رابطه ی میزان-پاسخ مستقیمی بین مقدار تمرین بدنی انجام شده از حدود ۷۰۰ تا ۲۰۰۰ کیلو کالری انرژی مصرفی در هفته و تمام علل مرگ و میر و مرگ و میر بیماری هایبیماری‌های قلبی عروقی در جمعیت میانسال و مسن وجود دارد. بیشترین پتانسیل برای کاهش مرگ و میر در غیرفعالانی است که در حد متوسط فعال می شوندمی‌شوند. بیشترین تاثیراتتأثیرات مفید فعالیت بدنی بر مرگ و میر بیماری هایبیماری‌های قلبی عروقی را می توانمی‌توان از طریق فعالیت متعادل (۴۰ تا ۶۰ درصد از جذب اکسیژن حداکثر بسته به سن) به دست آورد. افرادی که رفتار خود را پس از [[انفارکتوس میوکارد]] تغییر دهند تا شامل تمرین بدنی منظم باشد، شانس بیشتری برای زنده ماندن داراند ... افرادی که بی تحرک باقی می مانند بالاترین شانس خطر برای کلیه علل مرگ و میر و مرگ و میر از بیماری هایبیماری‌های قلبی عروقی را دارند.<ref name="fox">Statement on Exercise: Benefits and Recommendations for Physical Activity Programs for All Americans: A Statement for Health Professionals by the Committee on Exercise and Cardiac Rehabilitation of the Council on Clinical Cardiology, American Heart Association, Gerald F. Fletcher, Gary Balady, Steven N. Blair, James Blumenthal, Carl Caspersen, Bernard Chaitman, Stephen Epstein, Erika S. Sivarajan Froelicher,Victor F. Froelicher, Ileana L. Pina, and Michael L. Pollock

اگرچه صدها مطالعه در مورد تمرین بدنی و سیستم ایمنی بدن انجام شده است، شواهد اندکی بر رابطه ی آن با بیماری وجود دارد. شواهد اپیدمیولوژیک نشان می دهد که تمرین بدنی با شدت متوسط اثرات مفیدی بر سیستم ایمنی انسان دارد؛ اثری که در یک منحنی J مدل میشودمی‌شود. تمرین بدنی متعادل منجر به ۲۹ درصد کاهش بروز [[عفونت دستگاه تنفسی فوقانی]] میشود،می‌شود، اما یک بررسی روی دوندگان ماراتن نشان داده است که تمرین بدنی طولانی و با شدت بالای آنهاآن‌ها با افزایش خطر بروز عفونت همراه بوده؛ با این حال، مطالعه دیگری این اثر را پیدا نکرده. عملکرد سلول هایسلول‌های ایمنی به دنبال جلسات تمرین بدنی طولانی مدت و با شدت زیاد مختل می گردد و برخی از مطالعات نشان داده اند که تمرین بدنیکاران در معرض خطر بالاتری برای عفونت هستند. سیستم هایسیستم‌های ایمنی تمرین بدنیکاران و افراد عادی به طوربه‌طور کلی مشابه است. تمرین بدنیکاران ممکن است مختصراً از نظر تعداد سلولهایسلول‌های قاتل طبیعی و عملیات کیتولیتیک برتری داشته باشند اما این برتری بعید است که از نظر بالینی چشمگیر باشد. همچنین مشاهده شده که ویتامین C با شیوع کم تر عفونت [[دستگاه تنفسی فوقانی]] در دوندگان ماراتن همراه است. شخص هایشخص‌های زیستی التهاب مانند پروتئین سی-واکنشی، که با بیماری هایبیماری‌های مزمن در ارتباط اند، در افراد فعال نسبت به افراد بی تحرک کاهش می یابد، و تاثیراتتأثیرات مثبت تمرین بدنی ممکن است به علت اثرات ضد التهابی آن باشد. افول در سیستم ایمنی بدن به دنبال حملات حاد تمرین بدنی ممکن است یکی از مکانیزم هایمکانیزم‌های این اثر ضد التهابی باشد.<ref name=Gleeson2007>{{cite journal |author=Gleeson M |title=Immune function in sport and exercise |journal=J. Appl. Physiol. |volume=103 |issue=2 |pages=693–9 |year=2007 |month=August |pmid=17303714 |doi=10.1152/japplphysiol.00008.2007 |url=http://jap.physiology.org/cgi/content/full/103/2/693}}</ref>

یک بررسی در سال ۲۰۰۸ از درماندرمان‌های های غنی سازیغنی‌سازی شناختی (استراتژی هایاستراتژی‌های کاهش سرعت یا معکوس کردن زوال شناختی) به این نتیجه رسید که "فعالیت بدنی، و به ویژه تمرین بدنی هایبدنی‌های هوازی، عملکرد شناختی را در میانسال ان افزایش میدهدمی‌دهد".

در موش، تمرین بدنی باعث بهبود کارکرد شناختی از طریق بهبود یادگیری فضایی وابسته به هیپوکامپ، و افزایش [[شکل پذیری]] سیناپسی و نوروگنسیس است. علاوه بر این، نشان داده شده استشده‌است که فعالیت هایفعالیت‌های بدنی محافظ سلولهاسلول‌ها در مقابل تحلیل عصبی و بیماری هایبیماری‌های عصبی عضلانی است. به عنوان مثال، خطر ابتلا به [[زوال عقل]] را کاهش می دهدمی‌دهد. علاوه بر این، شواهد داستان گونه نشان می دهد که تمرین بدنی منظم ممکن است آسیب هایآسیب‌های مغزی ناشی از الکل معکوس است.

احتمالات متعددی برای اینکه چرا تمرین بدنی برای مغز مفید است وجود دارد. نمونه هایینمونه‌هایی به شرح زیر هستند :

* افزایش فاکتورهای رشد است که کمک به ایجاد [[سلول هایسلول‌های عصبی]] جدید و ترویج شکل پذیریشکل‌پذیری سیناپسی

فعالیت بدنی، همچنین تاثیراتتأثیرات سودمند دیگر مربوط به قوه شناخت دارد چرا که سطح فاکتورهای رشد عصبی راافزایش می دهد، که خود از بقا و رشد تعدادی از سلول هایسلول‌های نورونی حمایت میکند.<ref>{{cite journal | last = Edward McAuley,* Arthur F. Kramer, and Stanley J. Colcombe | title = Cardiovascular fitness and neurocognitive function in older Adults: a brief review | journal = BRAIN, BEHAVIOR, and IMMUNITY. | volume = 18 | issue = 2004 | pages = 214–220 | year = 2004 | url = http://www.kch.uiuc.edu/labs/exercise-psychology/Library/pubs/McAuley_Brain_Behavior_Immunity_2004.pdf |format=PDF | accessdate = 2007-03-28 | doi = 10.1016/j.bbi.2003.12.007 | first1 = E |archiveurl = http://web.archive.org/web/20070616225929/http://www.kch.uiuc.edu/labs/exercise-psychology/Library/pubs/McAuley_Brain_Behavior_Immunity_2004.pdf <!-- Bot retrieved archive --> |archivedate = 2007-06-16 | last2 = Kramer | first2 = Arthur F | last3 = Colcombe | first3 = Stanley J}}</ref>

=== تاثیراتتأثیرات روانی===

رابطه تمرین بدنی و سلامت عمدتاً در مورد تاثیرتأثیر آن بر بیماری هابیماری‌ها از جمله بیماری هایبیماری‌های عروق کرونر قلب، چاقی و دیابت مورد بررسی قرار گرفته شده استشده‌است. با این حال، هزینه بسیار بالای نسبت داده شده به [[اختلالات روانی]] موجب شده که در سال هایسال‌های اخیر تحقیقات در زمینه نقش تمرین بدنی در درمان [[بهداشت روان]]، و در بهبود سلامت روانی جمعیت عمومی افزایش یابد.<ref name="fox">The influence of physical activity on mental well-being. Dr. Kenneth R. Fox, Department of Exercise and Health Sciences, University of Bristol, Priory House, Woodlands Rd., Bristol, UK</ref>

شماری از عوامل ممکن است باعث افسردگی شود از جمله [[اضافه وزن]]، کمبود اعتماد به نفس، استرس، و اضطراب است. [[اندورفین ها]] به عنوان یک مسکن طبیعی و [[داروی ضد افسردگی]] در بدن عمل می کنندمی‌کنند. اندورفین مدت طولانی است که به عنوان مسئول آنچه که به عنوان "سرخوشی دویدن" شناخته شده در نظر گرفته میشود،می‌شود، احساس سرخوشی که فرد از فشارها واعمال شدید فیزیکی به دست میاورد. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد که آناندامید احتمالاً نقش بیشتری نسبت به اندروفین در "سرخوشی دویدن" بازی میکند. هنگامی که یک فرد تمرین میکند، سطح گردش سروتونین واندروفین هر دو افزایش می یابد. این افزایش حتی چند روز بعد از قطع تمرین بدنی حفظ میشود،می‌شود، که احتمالاً باعث بهبود در خلق، افزایش اعتماد به نفس، و کنترل وزن می شودمی‌شود. تمرین بدنی به تنهایی یکی از روش هایروش‌های ممکن برای پیشگیری یا درمان اشکال خفیف افسردگی است. تحقیقات همچنین نشان داده است که تمرین بدنی وقتی در حضور افراد دیگر (آشنا یا غریبه) انجام می شود،می‌شود، در کاهش استرس مؤثرتر از تمرین بدنی انفرادی است.<ref name="fox"/><ref>{{cite web |first=Michael |last=Thase |year=2007 |title=Endorphin Power: Fight Depression With Exercise |url= http://www.everydayhealth.com/depression/specialists/endorphin-power-fight-depression-with-exercise.aspx |publisher=everydayhealth.com}}</ref>

یک بررسی در ۲۰۱۰ از تحقیقات منتشر شده علمی نشان داد که تمرین بدنی به طوربه‌طور کلی عامل بهبود خواب برای اکثر مردم است، و به [[اختلالات خواب]] مثل [[بی خوابی]] کمک می کندمی‌کند. شیوع شکایات مربوط به خواب و اثر بخشی محدود درمان هایدرمان‌های دارویی تمرین بدنی را یک جایگزین مناسب میکندمی‌کند که هم ارزان قیمت است و هم دارای تاثیراتتأثیرات مثبت بر سیستم هایسیستم‌های بهداشتی متعدد بهبه‌طور طورهم‌زمان همزمان میباشدمی‌باشد. زمان مطلوب برای تمرین بدنی ممکن است ۴ تا ۸ ساعت قبل از خواب باشد، گرچه تمرین بدنی در هر زمان از روز مفید است، احتمالاً به استثنای تمرین بدنی هایبدنی‌های سنگین انجام گرفته شده اندکی قبل از زمان خواب، که ممکن است خواب را برهم زند. در هر صورت، شواهد کافی برای نتیجه گیرینتیجه‌گیری دقیق در مورد رابطه بین تمرین بدنی و خواب موجود نیست. <ref>Buman, M.P. and King, A.C.: "Exercise as a Treatment to Enhance Sleep", ''[[American Journal of Lifestyle Medicine]]'', Nov-Dec 2010.</ref>