تمرین بدنی: تفاوت میان نسخه‌ها

• نرمش‌های انعطاف‌پذیری عضلات شما را کشیده تر وطول آن را بیشتر می سازدمی‌سازد. فعالیت‌ها یی از جمله فعالیت‌ها ی کششی به بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل و و خمش‌پذیری عضلات کمک می‌کند. هدف بهبود دامنه حرکتی است که می‌تواند احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهد.

گاهی اوقات اصطلاحات' پویا ' و ' ایستا ' برای آن بکار می‌رود. [نیازمند منبع] ورزش‌های ' پویا ' مانند دوثابت ، تمایل به تولید یک کاهش دهنده یدهندهٔ فشار خون دیاستولیک در طی ورزش ، با توجه به جریان خون بهبود یافته دارد. برعکس ، ورزش ایستا ( مانند وزنه برداری ) می‌تواند باعث افزایش قابل توجهی از فشار سیستولیک ( در طول ورزش) گردد.

تمرین بدنی در حفظ آمادگی جسمانی مواثر است و به حفظ وزن مناسب، ساختن و حفظ تراکم استخوان سالم، قدرت عضلانی و تحرک مفاصل، ارتقای فیزیولوژیکی تندرستی، کاهش ریسک جراحی و تقویت [[سیستم ایمنی]] بدن کمک مثبت میکندمی‌کند.تحقیقات رو به توسعه نشان داده است که بسیاری از فواید ورزش از طریق نقش عضلات اسکلتی به عنوان یک عضو غده درون‌ریز واسطه می‌شوند .بعبارتی، انقباض عضلات ،مواد متعدد ی را تحت عنوان میوکین‌ها آزاد می سازدمی‌سازد که رشد بافت جدید، ترمیم بافت، وکارکردهای ضد التهابی متعدد را گسترش می دهد،می‌دهد، که به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف التهابی را کاهش می‌دهد.

انجام منظم تمرین بدنی‌های هوازی به جلوگیری یا درمان بیماری‌های مزمن جدی و تهدیدکننده زندگی کمک میکند،می‌کند، مانند [[فشار خون]] بالا، چاقی، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، بی خوابی، و افسردگی. قند خون با تمرین بدنی استقامتی قبل از [[وعده غذایی]] بیشتر از همان تمرین بدنی بعد از وعده غذایی کاهش مییابد. بر اساس گزارش [[سازمان بهداشت جهانی]]، عامل ۱۷ درصد از بیماری‌های قلبی و دیابت، ۱۲ درصد از افت در افراد مسن، و ۱۰ درصد از [[سرطان سینه]] و سرطان روده بزرگ، عدم فعالیت جسمانی است.

شواهدی وجود دارد که تمرین بدنی شدید که در آن مصرف اکسیژن بدن به ۹۰ تا ۹۵ درصد ماکزیمم میرسد، مفید تر از تمرین بدنی متعادل است که ۴۰ تا ۷۰ درصد ماکزیمم اکسیژن جذب می‌شود. برخی از مطالعات نشان داده اندداده‌اند که تمرین بدنی شدید اجرا شده توسط افراد سالم می‌تواند پپتیدهای افیونی طبیعی (همان اندورفین، که همراه با انتقال دهنده‌های عصبی دیگر موجب شادی و سرخوشی ناشی از تمرین بدنی می‌شوند و نشان داده شده که اعتیادآور هستند) و همچنین تستوسترون و [[هورمون رشد]] را افزایش دهد، که این تأثیرات با تمرین بدنی متعادل به‌طور کامل به دست نمی‌آیند. تحقیقات اخیر نشان می دهدمی‌دهد که اناندمید ممکن است نقش بیشتری نسبت به اندروفین در "سرخوشی دویدن" داشته باشد. با این حال، تمرین در این شدت برای زمان‌های طولانی، یا بدون گرم کردن مناسب قبل و سرد کردن بعد از آن، می‌تواند به افزایش خطر آسیب جسمی و سایر عارضه‌های تمرین بیش از حد منجر شود.

همه افراد به یک اندازه از تمرین بدنی بهره نمی‌برند. تنوع فوق العاده‌ای در پاسخ فردی به تمرین بدنی وجود دارد، که در آن اکثر افراد افزایش متوسط در استقامت ناشی از تمرین بدنی آئروبیک را می بینید، بعضی از افراد تا دو برابر جذب اکسیژن شان را افزایش می‌دهند، در حالی که برخی دیگر هرگز نمی‌توانند استقامت شان را ارتقا دهند. اما هایپرتروفی عضلانی ناشی از تمرینات مقاومتی عمدتاً توسط تستوسترون و [[رژیم غذایی]] تعیین می‌شود. این [[تنوع ژنتیکی]] در بهبود ناشی از تمرین، یکی از تفاوت‌های فیزیولوژیکی کلیدی بین تمرین بدنیکاران نخبه و جمعیت عادی است. مطالعات نشان داده اندداده‌اند که تمرین بدنی در میانسالی منجر به توانایی‌های فیزیکی بهتر در مراحل بعدی زندگی می‌شود.

اثرات مفید تمرین بدنی بر سیستم قلبی عروقی به خوبی مستندسازی شده‌اند. رابطه مستقیمی بین عدم فعالیت فیزیکی و مرگ و میر قلبی عروقی وجود دارد، و عدم فعالیت فیزیکی یک ریسک فاکتور مستقل در پیشرفت بیماری [[عروق کرونر]] است. رابطه یرابطهٔ میزان-پاسخ مستقیمی بین مقدار تمرین بدنی انجام شده از حدود ۷۰۰ تا ۲۰۰۰ کیلو کالری انرژی مصرفی در هفته و تمام علل مرگ و میر و مرگ و میر بیماری‌های قلبی عروقی در جمعیت میانسال و مسن وجود دارد. بیشترین پتانسیل برای کاهش مرگ و میر در غیرفعالانی است که در حد متوسط فعال می‌شوند. بیشترین تأثیرات مفید فعالیت بدنی بر مرگ و میر بیماری‌های قلبی عروقی را می‌توان از طریق فعالیت متعادل (۴۰ تا ۶۰ درصد از جذب اکسیژن حداکثر بسته به سن) به دست آورد. افرادی که رفتار خود را پس از [[انفارکتوس میوکارد]] تغییر دهند تا شامل تمرین بدنی منظم باشد، شانس بیشتری برای زنده ماندن داراند ... افرادی که بی تحرک باقی می مانند بالاترین شانس خطر برای کلیه علل مرگ و میر و مرگ و میر از بیماری‌های قلبی عروقی را دارند.<ref name="fox">Statement on Exercise: Benefits and Recommendations for Physical Activity Programs for All Americans: A Statement for Health Professionals by the Committee on Exercise and Cardiac Rehabilitation of the Council on Clinical Cardiology, American Heart Association, Gerald F. Fletcher, Gary Balady, Steven N. Blair, James Blumenthal, Carl Caspersen, Bernard Chaitman, Stephen Epstein, Erika S. Sivarajan Froelicher,Victor F. Froelicher, Ileana L. Pina, and Michael L. Pollock

اگرچه صدها مطالعه در مورد تمرین بدنی و سیستم ایمنی بدن انجام شده است،شده‌است، شواهد اندکی بر رابطه یرابطهٔ آن با بیماری وجود دارد. شواهد اپیدمیولوژیک نشان می دهدمی‌دهد که تمرین بدنی با شدت متوسط اثرات مفیدی بر سیستم ایمنی انسان دارد؛ اثری که در یک منحنی J مدل می‌شود. تمرین بدنی متعادل منجر به ۲۹ درصد کاهش بروز [[عفونت دستگاه تنفسی فوقانی]] می‌شود، اما یک بررسی روی دوندگان ماراتن نشان داده است که تمرین بدنی طولانی و با شدت بالای آن‌ها با افزایش خطر بروز عفونت همراه بوده؛ با این حال، مطالعه دیگری این اثر را پیدا نکرده. عملکرد سلول‌های ایمنی به دنبال جلسات تمرین بدنی طولانی مدت و با شدت زیاد مختل می گردد و برخی از مطالعات نشان داده اندداده‌اند که تمرین بدنیکاران در معرض خطر بالاتری برای عفونت هستند. سیستم‌های ایمنی تمرین بدنیکاران و افراد عادی به‌طور کلی مشابه است. تمرین بدنیکاران ممکن است مختصراً از نظر تعداد سلول‌های قاتل طبیعی و عملیات کیتولیتیک برتری داشته باشند اما این برتری بعید است که از نظر بالینی چشمگیر باشد. همچنین مشاهده شده که ویتامین C با شیوع کم تر عفونت [[دستگاه تنفسی فوقانی]] در دوندگان ماراتن همراه است. شخص‌های زیستی التهاب مانند پروتئین سی-واکنشی، که با بیماری‌های مزمن در ارتباط اند، در افراد فعال نسبت به افراد بی تحرک کاهش می یابد، و تأثیرات مثبت تمرین بدنی ممکن است به علت اثرات ضد التهابی آن باشد. افول در سیستم ایمنی بدن به دنبال حملات حاد تمرین بدنی ممکن است یکی از مکانیزم‌های این اثر ضد التهابی باشد.<ref name=Gleeson2007>{{cite journal |author=Gleeson M |title=Immune function in sport and exercise |journal=J. Appl. Physiol. |volume=103 |issue=2 |pages=693–9 |year=2007 |month=August |pmid=17303714 |doi=10.1152/japplphysiol.00008.2007 |url=http://jap.physiology.org/cgi/content/full/103/2/693}}</ref>

در موش، تمرین بدنی باعث بهبود کارکرد شناختی از طریق بهبود یادگیری فضایی وابسته به هیپوکامپ، و افزایش [[شکل پذیری]] سیناپسی و نوروگنسیس است. علاوه بر این، نشان داده شده‌است که فعالیت‌های بدنی محافظ سلول‌ها در مقابل تحلیل عصبی و بیماری‌های عصبی عضلانی است. به عنوان مثال، خطر ابتلا به [[زوال عقل]] را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، شواهد داستان گونه نشان می دهدمی‌دهد که تمرین بدنی منظم ممکن است آسیب‌های مغزی ناشی از الکل معکوس است.

* افزایش [[مواد شیمیایی]] در مغز که به قوه شناخت کمک میکند،می‌کند، مثل دوپامین، گلوتامات، [[نوراپی نفرین]] و سروتونین

فعالیت بدنی، همچنین تأثیرات سودمند دیگر مربوط به قوه شناخت دارد چرا که سطح فاکتورهای رشد عصبی راافزایش می دهد،می‌دهد، که خود از بقا و رشد تعدادی از سلول‌های نورونی حمایت میکندمی‌کند.<ref>{{cite journal | last = Edward McAuley,* Arthur F. Kramer, and Stanley J. Colcombe | title = Cardiovascular fitness and neurocognitive function in older Adults: a brief review | journal = BRAIN, BEHAVIOR, and IMMUNITY. | volume = 18 | issue = 2004 | pages = 214–220 | year = 2004 | url = http://www.kch.uiuc.edu/labs/exercise-psychology/Library/pubs/McAuley_Brain_Behavior_Immunity_2004.pdf |format=PDF | accessdate = 2007-03-28 | doi = 10.1016/j.bbi.2003.12.007 | first1 = E |archiveurl = http://web.archive.org/web/20070616225929/http://www.kch.uiuc.edu/labs/exercise-psychology/Library/pubs/McAuley_Brain_Behavior_Immunity_2004.pdf <!-- Bot retrieved archive --> |archivedate = 2007-06-16 | last2 = Kramer | first2 = Arthur F | last3 = Colcombe | first3 = Stanley J}}</ref>

شماری از عوامل ممکن است باعث افسردگی شود از جمله [[اضافه وزن]]، کمبود اعتماد به نفس، استرس، و اضطراب است. [[اندورفین ها]] به عنوان یک مسکن طبیعی و [[داروی ضد افسردگی]] در بدن عمل می‌کنند. اندورفین مدت طولانی است که به عنوان مسئول آنچه که به عنوان "سرخوشی دویدن" شناخته شده در نظر گرفته می‌شود، احساس سرخوشی که فرد از فشارها واعمال شدید فیزیکی به دست میاورد. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهدمی‌دهد که آناندامید احتمالاً نقش بیشتری نسبت به اندروفین در "سرخوشی دویدن" بازی میکندمی‌کند. هنگامی که یک فرد تمرین میکند،می‌کند، سطح گردش سروتونین واندروفین هر دو افزایش می یابد. این افزایش حتی چند روز بعد از قطع تمرین بدنی حفظ می‌شود، که احتمالاً باعث بهبود در خلق، افزایش اعتماد به نفس، و کنترل وزن می‌شود. تمرین بدنی به تنهایی یکی از روش‌های ممکن برای پیشگیری یا درمان اشکال خفیف افسردگی است. تحقیقات همچنین نشان داده است که تمرین بدنی وقتی در حضور افراد دیگر (آشنا یا غریبه) انجام می‌شود، در کاهش استرس مؤثرتر از تمرین بدنی انفرادی است.<ref name="fox"/><ref>{{cite web |first=Michael |last=Thase |year=2007 |title=Endorphin Power: Fight Depression With Exercise |url= http://www.everydayhealth.com/depression/specialists/endorphin-power-fight-depression-with-exercise.aspx |publisher=everydayhealth.com}}</ref>