ذهن‌آگاهی: تفاوت میان نسخه‌ها
محتوای حذف‌شده محتوای افزوده‌شده
ویرایش به‌وسیلهٔ ابرابزار: |
تکنیک‌های ذهن‌آگاهی |
||
خط ۱۶:
# مشاهده پذیرا (در زبان پالی [[:en:Vipassanā|Vipassana]]) مانند نورافکن (در مقابل نور لیزر) است. بر طیف وسیعی از موضوع‌هایی که در هوشیاری ما پدیدار می شوندنور می تاباندو هریک را جداگانه بررسی می‌کند.
# مهرورزی[[:en:Mettā|metta]] و شفقت ورزی[[:en:Karuṇā|karuna]]: کیفیت و صفت آگاهی به‌شمار می‌آیند. افزودن مهربانی، آسایش و آرامش به مراقبه
<br />
== تکنیک‌های تمرین ذهن‌آگاهی ==
=== تنفس عمیق ===
ساده‌ترین ابزاری که همیشه به آن دسترسی دارید تنفس شماست. با تمرکز روی تنفس و توجه به تغییراتی که حین یک تنفس عمیق شکمی در بدن شما روی می‌دهد، می‌توانید به بدنتان در مقابله با تنش‌ها کمک کنید. تنفس شکمی یا دیافراگمی، به نفس‌های عمیقی گفته می‌شود که در باعث حرکت عضلات شکم می‌شود. برای این کار باید دم از بینی و بازدم از دهان باشد. همزمان با این نوع تنفس، ماهیچه‌های شکم شما بالا و پایین می‌روند. در هر بار تنفس به حرکت تمام ماهیچه‌هایی که درگیر تنفس هستند توجه کنید. جریان هوا را در تمام بدن خود احساس کنید. برای چند دقیقه این کار را تکرار کنید. ذهنتان را از هر فکر دیگری خالی کنید و نفس بکشید. در تنفس عمیق اکسیژن بیشتری وارد بدنتان می‌شود و پس از چند دقیقه احساس آرامش خواهید کرد.
=== تصویرسازی ===
یکی از روش‌های لذت‌بخش رسیدن به آرامش تصویرسازی از محیطی امن و آرام است. ذهنتان را به سفر کوتاهی دعوت کنید. ساحل دریا، جنگل، کوه و هر محیطی که باعث ایجاد حس خوب در شما می‌شود. فضایی آرام انتخاب کنید. چشمان خود را ببندید. اگر می‌توانید صدای محیط مورد نظر را تهیه و در فضا پخش کنید. فایل‌های صوتی با صداهای آرامش‌بخش مثل امواج دریا و پرندگان را می‌توانید از اینترنت دانلود کنید. جزییات را در ذهن خود شفاف‌تر کنید. تصور کردن جزییاتی چون میزان نور محیط، صداها، بوی خاصی که فضا را پر کرده باشد، رنگ‌ها و حتی فرم و بافت زمینی که روی آن راه می‌روید می‌تواند تجربه شما را به واقعیت نزدیک‌تر کند.
=== وارسی بدنی ===
در این روش باید به ترتیب روی عضلات مختلف خود تمرکز کنید. معمولا از عضلات پا شروع می‌شود. کف پا، مچ، ساق و … را یکی یکی واررسی کنید. برای هر بخش چندین نفس عمیق بکشید و روی ماهیچه مورد نظر تمرکز کنید. تصور کنید با هر بار تنفس جریانی از انرژی وارد بخش مورد نظر می‌شود و گرفتگی‌ها را باز می‌کند. آخرین بخش سر است. برای این کار در مجموع حدود پانزده دقیقه زمان نیاز دارید. به مرور می‌توانید این زمان را افزایش دهید.
=== تن‌آرامی پیش‌رونده یا تکنیک جاکوبسن ===
این روش به نوعی ترکیب روش‌های پیش، به همراه درگیر کردن عضلات است. همانند ورش وارسی بدنی از عضلات پا شروع می‌شود با این تفاوت که علاوه بر تمرکز برای حداقل ده ثانیه عضلات را منقبض و سپس رها می‌کنید. می‌توانید زمان را با شمارش نفس‌ها نگه دارید. با ده بار تنفس، هر عضله را منقبض و سپس با ده تا بیست بار تنفس آن را رها کنید و سپس به سراغ عضلات بعدی بروید.<ref>{{یادکرد وب|نویسنده=پرستو کمالی، روانشناس مرکز مشاوره عصر آرام|کد زبان=FA|تاریخ=|وبگاه=|نشانی=http://aramclinic.ir/relaxation/|عنوان=تمرین‌های تن‌آرامی و ذهن‌آگاهی}}</ref>
= کتاب‌های فارسی =
از آثار ترجمه شده دربارهٔ این موضوع می‌توان به کتاب‌های "''ذهن‌آگاهی برای آغازگران"'' و "''تمرین‌هایی برای پرورش ذهن‌آگاهی"'' اشاره کرد که توسط انتشارات ''روان‌شناسی و هنر'' به چاپ رسیده‌است.
| |||