اضطراب آزمون
اضطراب امتحان چیست؟ ویرایش
اضطراب امتحان، یک وضعیت روانی تلقی می شود که در آن بیمار با وجود داشتن مهارت ها و اطلاعات کافی برای قبولی در آن، قبل یا در حین امتحان احساس تنش و اضطراب می کند. ترس و اضطراب بیش از حد تمرکز و تفکر را دشوار می کند، در نتیجه فرد برای پاسخ دادن به سوالات به زمان زیادی نیاز دارد.
آیا اضطراب امتحان یک اختلال است؟ ویرایش
در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی(DSM-5-TR) اضطراب امتحان به عنوان یک اختلال روانی شناخته نشده است. با این حال، گاهی اوقات می تواند به عنوان تظاهر یک اختلال اضطرابی دیگر مانند اختلال اضطراب اجتماعی، اختلال اضطراب فراگیر یا فوبیای خاص رخ دهد.
علائم اضطراب امتحان ویرایش
علائم اضطراب امتحان بسته به هر فرد از متوسط تا شدید متفاوت است و می توان آن را به سه دسته علائم فیزیکی، رفتاری و روانی تقسیم بندی کرد.
علائم فیزیکی ویرایش
- تعریق
- افزایش ضربان قلب
- دهان خشک
- معده درد
- اسهال
- استفراغ و حالت تهوع
علائم رفتاری و شناختی ویرایش
- میل به فرار از موقعیت مانند غیبت یا ترک تحصیل
- مصرف داروها یا آرامبخش ها
- مصرف الکل یا مواد مخدر برای گاهش اضطراب
- مشکل در تمرکز و توجه یا حافظه
- ناتوانی در صحبت با دیگران
- افکار منفی
علائم عاطفی و روانی ویرایش
- عدم اعتماد به نفس
- عصبانیت شدید
- از دست دادن امید
- احساس نیاز به کمک
- افسردگی
- عزت نفس پایین
علت اضطراب امتحان چیست؟ ویرایش
عصبی بودن و اضطراب واکنش های کاملا طبیعی به استرس هستند. با این حال، برای برخی از افراد، این ترس می تواند آنقدر شدید شود که در واقع در توانایی آنها برای عملکرد خوب اختلال ایجاد کند. برای بسیاری از دانش آموزان، عدم مطالعه کافی، عملکرد ضعیف در آزمون گذشته و یک مشکل اساسی اضطراب همگی می توانند در اضطراب امتحان نقش داشته باشند. به طور کلی، ۳ علت رایج و اصلی اضطراب امتحان رفتاری، بیولوژیکی و روانی است.
دلایل رفتاری ویرایش
از مهمترین دلایل رفتاری این اضطراب می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ترس از شکست
- تجربیات بد، مانند گرفتن نمرات پایین قبل
- عدم مطالعه و مرور کافی
- عدم اعتماد بنفس
- تنبیهات و آزار والدین به دلیل نمرات پایین
دلایل بیولوژیکی ویرایش
به طورکلی، افزایش ترشح هورمون آدرنالین یک واکنش بیولوژیکی است که به واسطه موقعیت های استرس زا ایجاد می شود. اگرچه افزایش آدرنالین برای مقابله موثر با موقعیت های استرس زا مفید است، اما برای برخی از افراد، علائم اضطرابی می تواند آنقدر زیاد شود که تمرکز روی آزمون را دشوار یا حتی غیرممکن کند.
بیشتر بخوانید: اضطراب جدایی در کودکان؛ علل، علائم و راه های درمان
دلایل ذهنی یا روانی ویرایش
علاوه بر دلایل بیولوژیکی زمینه ای اضطراب، عوامل روانی زیادی وجود دارند که می توانند در این وضعیت نقش داشته باشند. انتظارات دانش آموزان یکی از عوامل ذهنی اصلی است. به عنوان مثال، اگر دانش آموزی معتقد باشد که در یک امتحان ضعیف عمل می کند، احتمال اینکه قبل و در حین امتحان مضطرب شود بسیار بیشتر است.
اضطراب امتحان همچنین می تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شود. پس از تجربه اضطراب در طول یک امتحان، دانش آموزان ممکن است آنقدر از تکرار آن بترسند که در امتحان بعدی حتی بیشتر مضطرب شوند.
درمان اضطراب امتحان ویرایش
از مهمترین روش های کاهش و کنترل اضطراب امتحان می توان به موارد زیر اشاره کرد:
از کمال گرایی پرهیز کنید ویرایش
کمال گرایی می تواند ترس و اضطراب شما را افزایش دهد. لازم است بدانید که همه اشتباه می کنند و این اشکالی ندارد. تنها باید مطمئن شوید که تمام تلاش خود را می کنید و یک کمال گرا نیستید.
دفع افکار منفی ویرایش
هنگامی که در نتیجه اضطراب افکار منفی مانند “من خوب نیستم”، “من به اندازه کافی مطالعه نکردم” یا “نمی توانم امتحان بدهم” احساس می کنید، این باورها باید از بین بروند و مثبت فکر کنید. با گفتن جملاتی مانند ” من می توانم این کار را انجام دهم» و «من موضوع را خوب می دانم و مطالعه کردم» بدن شک استرس خود را کاهش خواهید داد.
خواب کافی ویرایش
۸ ساعت خوابیدن در شب به شما کمک می کند تا تمرکز کنید و مطالب را به خوبی به خاطر بسپارید. همچنین استراحت و خواب کافی از اضطراب و استرس شما می کاهد.
قبل از امتحان آماده شوید ویرایش
شما باید برای امتحان آماده شوید، مطالعه کنید و در یک دوره کافی داشته باشید. معمولا مطالعه شب قبل از امتحان استرس را افزایش می دهد.
تنفس های عمیق بکشید ویرایش
هنگامی که در حین انجام آزمون احساس اضطراب می کنید، باید در فاصله بین هر سوال یا در مواقع نیاز، یک نفس عمیق از بینی یا دهان گرفته شود. رساندن اکسیژن به ریه ها باعث کاهش اضطراب و استرس می شود.
به روانپزشک یا مشاور مراجعه کنید ویرایش
اگرچه اضطراب امتحان همیشه یک اختلال روانی نیست، اما در برخی موارد ممکن است فرد به کمک فرد دیگر مانند مشاور مدرسه یا روانپزشک نیاز داشته باشد. در برخی موارد که اختلال اضطراب تشخیص داده می شود، درمان هایی در نظر گرفته می شود. معمولا بسته به شدت علائم، ممکن است روانپزشک درمان شناختی-رفتاری (CBT)، داروهای ضد اضطراب یا ترکیبی از هر دو را نیز توصیه کند.
کلام آخر
اضطراب امتحان می تواند ناخوشایند و استرس زا باشد، اما قابل درمان نیز هست. اگر فکر می کنید که اضطراب قبل یا حین آزمون در عملکرد خوب شما اختلال ایجاد می کند، از برخی استراتژی های مدیریت و کاهش سطح اضطراب استفاده کنید. در صورت تشدید یا عدم کاهش این اضطراب می توانید از یک مشاور یا بهترین روانپزشک تهران کمک بگیرید.
راهکارهای رفع اضطراب آزمون ویرایش
- ابتدا به سوالات آسانتر پاسخ دهید سپس به سراغ سوالات دشوارتر بروید. اگر روی سوالات چند گزینه ای مشکل دارید ابتدا جواب‌های غیرممکن را حذف کنید سپس با حس شهود خود تست را بزنید و بعد به سراغ سؤال بعدی بروید. دقت کنید اگر آزمون نمره منفی داشت و شما آن سوال را بلد نبودید آن را نزنید
- عجله نکنید در سوالات تشریحی به جای شروع چند دقیقه وقت بگذارید و افکارتان را سازماندهی کنید و یک خروجی مختصر بگیرید سپس با جملات خلاصه شروع کنید. یکنواخت کار کنید و حتی وقتی زمان رو به پایان بود عجله نکنید.
- خودتان را شکنجه نکنید بعد از اتمام امتحان با فکر کردن به اشتباهات که سر امتحان انجام داده بودید خودتان را شکنجه نکنید. در عوض به خودتان یکی دو ساعت وقت آزاد بدهید.
نتایج تحقیق ویرایش
از میان دانش‌آموزانی که داوطلبانه در کارگاه‌ها مشغولند کسانی هستند که دستپاچه شروع کردند و قادر به امتحان دادن نبودند. آنها یادگرفتند که چگونه با اضطراب آزمون کنار بیایند و حالا به دیگران یاد می‌دهند که این امر تقریباً مثل آب خوردن آسان است.
شما به عنوان یک دانش آموز باید بدانید که اگر مرور کردن را طی سال ترک کنید تا یکی دو روز قبل از امتحان شما نمی‌توانید این کار غیرممکن را انجام دهید. در عوض در زمان امتحان باید تمرکزتان را روی آنچه می‌توانید انجام دهید و فکر کردن روی آن سوالاتی که می‌توانید پاسخ دهید بگذارید و در زمان باقی مانده برای آن سوالات سخت وقت بگذارید
وقتی می‌نشینید تا درس بخوانید روش متعادلی را پیش بگیرید و آن را با پراکنده کردن خواندن متنوع کنید. یادداشت برداری و رد شدن از هر برگی شما هم‌اکنون نوشته‌اید برای هر موضوع به خوبی کتاب‌های درسی و یادداشت‌هایی که سر کلاس برمی‌دارید مرور کردن آنچه بلدید. استراحت کنید و در زمان طولانی بخوابید برای داشتن یک استراحت خوب شبانه قبل از امتحان. همچنین باید یک صبحانه ناهار متعادل بخورید و از نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین دار بپرهیزید. استرس مسری است باید از افراد مضطرب بپرهیزید. چند دقیقه زودتر وارد سالن امتحان شوید تا بتوانید خودتان را با محیط وفق دهید و هم وسایل تان را آماده کنید. وقتی برگه پخش شد دوبار دستورالعمل را بخوانید و زیر دستورهای مهم خط بکشید و مطمئن شوید که آنها را فهمیده‌اید. اگر متوجه نشدید از معلم یا مراقب بپرسید تا برایتان توضیح دهد.