تمرین دایره‌ای
تمرین دایره‌ای (Circuit training) شکلی از ورزش آمادگی جسمانی شامل ترکیب تمرینات مقاومتی و ایروبیک است که به صورت دایره‌ای انجام می‌شود و مشابه تمرینات تناوبی با شدت بالا است. این ورزش با هدف بهبود قدرت عضلانی و تقویت عملکرد ورزشی در کنار بهبود سلامت فرد انجام می‌شود. یک «دایره» تمرین یکی از کامل‌ترین تمرین‌های مجموعه‌ای در یک برنامه ورزشی است. وقتی یک دایره کامل شد، فرد اولین تمرین را دوباره برای دایره بعدی شروع می‌کند. به‌طور سنتی، زمان بین تمرینات در تمرینات دایره‌ای کوتاه و اغلب با حرکت سریع تا تمرین بعدی است.[۱] تمرین دایره‌ای می‌تواند انواع مختلف تمرینات ورزشی را در یک فرم تمرینی ترکیب کند.[۲]
تاریخچه
ویرایشاین برنامه تمرینی توسط RE Morgan و GT Anderson در سال ۱۹۵۳ در دانشگاه لیدز در انگلستان توسعه یافت.[۳] در آن زمان هدف اصلی معرفی تمرین دایره‌ای صرفاً ایجاد یک سیستم تمرینی برای افزایش آمادگی جسمانی دانشجویان برای انجام فعالیت‌های ورزشی در چهارچوب دانشگاه بود. به تدریج مزیت‌ها و اثرات این سیستم ورزشی برای بهبود سلامت افراد مورد توجه قرار گرفت.[۴]
تمرین‌های رایج
ویرایشتمرین دایره‌ای یک روش ورزشی است که شامل یک یا چند ست از تمرینات مختلف است که پشت سر هم و با استراحت کمی بین تمرینات انجام می‌شوند. تمرینات با شدت‌های کم، متوسط یا زیاد، با تعداد تکرار زیاد (۱۲ تا ۱۵ بار) یا با استفاده از یک مدت زمان مشخص (مثلاً ۳۰ ثانیه) و با یک دوره استراحت بسیار کوتاه بین تمرینات (مثلاً ۳۰ ثانیه) انجام می‌شود.[۵] ویژگی‌های تمرین دوره‌ای شامل مدت زمان برنامه، تعداد ست‌ها، تعداد راندها، تکرار، استراحت و شدت تمرین است.
یک برنامه پیشنهادی می‌تواند به صورت جلسات یک ساعته تمرینی شامل ۱۰ دقیقه گرم کردن (ورزش‌های کششی دینامیک)، ۴۰ دقیقه تمرین دایره‌ای (یعنی دوره‌هایی از ترکیب ۱۰ حرکت قدرتی و هوازی) و درنهایت ۱۰ دقیقه سرد کردن (ورزش‌های کششی استاتیک) به میزان سه بار در هفته حداقل به مدت سه ماه باشد.[۶]
یک دایره باید هر بخش از بدن را جداگانه درگیر کند. فعالیت‌های معمولی عبارتند از:[۷]
بالاتنه
- شنای سوئدی
- دیپ پارالل
- کششهای پشتی
- پاس سینه با توپ پزشکی
- پرس سینه
- پرس مایل به بالا
تنه
- دراز و نشست (پایین شکم)
- کرانچ شکم (بالای شکم)
- بالا بردن قفسه سینه با اکستنشن پشت
پایین‌تنه
- پرش اسکات
- پرش قطب‌نما
- پرش‌های Astride
- استپ آپ‌ها
- دویدن شاتل
- شاتل‌های پرش
- اسکات روی نیمکت
کل بدن
- برپی
- تردمیل
- تراست‌های اسکات
- جهیدن
- دویدن
اثرات
ویرایشدر این روش اطلاعات کمی در مورد پروتکل بهینه برای افزایش استقامت و قدرت وجود دارد. در پروتکل تمرین باید به شدت تمرین (یعنی زیاد در مقابل کم)، تعداد راندها، تعداد ست‌ها، تعداد تکرارها، و تعداد استراحت بین تمرینات توجه شود. این ویژگی‌ها کیفیت متفاوتی از تمرین را ایجاد می‌کنند و در نتیجه، ویژگی‌های مختلف استقامتی و قدرتی را ارتقا می‌دهند.[۸]
مطالعات در دانشگاه بیلور و مؤسسه کوپر نشان می‌دهد که تمرینات دایره‌ای کارآمدترین راه برای افزایش عملکرد قلبی عروقی و استقامت عضلات است. مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات دایره‌ای به زنان کمک می‌کند تا به اهداف خود برسند و آنها را برای مدت طولانی تری نسبت به سایر اشکال ورزش یا رژیم حفظ کنند.[۹]
گزارش شده است که تمرینات دایره‌ای باعث کاهش چربی بدن، کاهش وزن و بهبود ظرفیت ورزش نسبت به انجام هر یک از انواع ورزش‌ها به‌طور مستقل می‌شود.[۱۰] در مقایسه با یک تمرین مقاومتی معمولی، در طول یک جلسه تمرین دایره‌ای ورزشکاران ضربان قلب بالاتر، غلظت لاکتات بیشتر و مصرف اکسیژن بالاتری را داشته‌اند.[۱۱]
جستارهای وابسته
ویرایشمنابع
ویرایش- ↑ Comyns, Tom. "CIRCUIT TRAINING. Development of Strength & Conditioning" (PDF). Coaching Ireland. Retrieved 19 July 2018.
- ↑ Toprak Celenay, Seyda; Secer, Erhan; Ozer Kaya, Derya (June 2024). "Effects of 16-week circuit training on physical fitness parameters, pulmonary function, and quality of life in healthy women". The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 64 (6): 516–525. doi:10.23736/S0022-4707.24.15707-6. ISSN 1827-1928. PMID 38358367.
- ↑ Kraviz, Len (1996-01-01). "New Insights into Circuit Training". University of New Mexico. Retrieved 2006-11-16.
- ↑ Al-Haliq, Mahmoud (2015-07-16). "Using the Circuit Training Method to Promote the Physical Fitness Components of the Hashemite University Students". Advances in Physical Education (به انگلیسی). 5 (3): 170–175. doi:10.4236/ape.2015.53021.
- ↑ Ramos-Campo, Domingo Jesús; Andreu Caravaca, Luis; Martínez-Rodríguez, Alejandro; Rubio-Arias, Jacobo Ángel (2021-04-28). "Effects of Resistance Circuit-Based Training on Body Composition, Strength and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis". Biology. 10 (5): 377. doi:10.3390/biology10050377. ISSN 2079-7737. PMC 8145598. PMID 33924785.
- ↑ Kim, Ji-Woon; Ko, Yeong-Chan; Seo, Tae-Beom; Kim, Young-Pyo (2018-06-27). "Effect of circuit training on body composition, physical fitness, and metabolic syndrome risk factors in obese female college students". Journal of Exercise Rehabilitation. 14 (3): 460–465. doi:10.12965/jer.1836194.097. ISSN 2288-176X. PMC 6028228. PMID 30018934.
- ↑ Brian Mackenzie. "Circuit Training". brianmac.co.uk.
- ↑ Ramos-Campo, Domingo Jesús; Andreu Caravaca, Luis; Martínez-Rodríguez, Alejandro; Rubio-Arias, Jacobo Ángel (2021-04-28). "Effects of Resistance Circuit-Based Training on Body Composition, Strength and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis". Biology. 10 (5): 377. doi:10.3390/biology10050377. ISSN 2079-7737. PMC 8145598. PMID 33924785.
- ↑ Heavin, Gary and Colman, Carol, C. Reprint edition (December 7, 2004). Curves: Permanent Results Without Permanent Dieting, شابک ۰−۳۹۹−۵۲۹۵۶-X
- ↑ Seyam, Mohamed K.; Alqahtani, Mazen; Sirajudeen, Mohamed Sherif; Muthusamy, Hariraja; Kashoo, Faizan Z.; Salah, Mukhtar M. (2022-08-19). "Effect of circuit training with low-carbohydrate diet on body composition, cardiometabolic indices, and exercise capacity in adults with mild to moderate obesity in Saudi Arabia: A randomized control trial". Medicine. 101 (33): e30054. doi:10.1097/MD.0000000000030054. ISSN 0025-7974. PMC 9388005. PMID 35984171.
- ↑ Márquez, Gonzalo; Romero‐Arenas, Salvador; Marín‐Pagán, Cristian; Vera‐Ibañez, Antonio; FernáNdez Del Olmo, Miguel; Taube, Wolfgang (2017-03-27). "Peripheral and central fatigue after high intensity resistance circuit training". Muscle & Nerve. 56 (1): 152–159. doi:10.1002/mus.25460. ISSN 0148-639X.